Gode råd og øvelser

1. Regelmæssighed
Det bedste, du kan gøre for din søvn, er regelmæssighed. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkter (+/- 1 time) hver dag – også i weekenderne og ferierne. Det vigtigste er at stå op på samme tidspunkt, så det indre ur hver morgen bliver nulstillet med masser af lys. Begynder du at flytte rundt med søvnen, går det altså ud over det indre ur.

2. Brug lys og mørke aktivt
Lys spiller en stor rolle for vores døgnrytme og aktivitetsniveau. Jo stærkere lys, jo højere aktivering. For at nulstille vores døgnrytme er det godt at eksponere sig for stærkt udendørslys om morgenen og om formiddagen. På samme måde bør man undgå at eksponere sig for stærkt lys om aftenen. Søvnhormonet melatonin, som gør os døsige og trækker os ind i søvnen, produceres kun i hjernen, når det er mørkt. I takt med at lyset vender tilbage om morgenen, eller vi tænder for en lampe, stopper produktionen øjeblikkeligt. Så sørg for, at soveværelset er fuldstændig mørkelagt. Hvis du står op om natten, så lad så vidt muligt være med at tænde lys.

3. Sæt tempoet ned, inden du skal sove
Du kan ikke forvente – efter en lang og begivenhedsrig dag – at du umiddelbart kan gå direkte i seng og falde i søvn. Både fysisk aktivitet samt tanker og følelser, der skaber grublerier og følelsesmæssigt ubehag, kan gøre det svært at falde til ro. I vores tempofyldte samfund er der mange af os, som ikke sætter tid af til at geare ned 1-2 timer, før vi skal sove. Vi har en forventning om, at man f.eks. kan blive siddende foran computeren og arbejde, lige indtil man skal i seng. Omvendt ved vi godt, at når vi sætter os ned i toget efter endt arbejdsdag eller måske læser en kedelig bog, så sløves vi og døser hen og falder måske ligefrem i søvn. Det er altså vigtigt at nedsætte sin vågenhed en times tid, inden man skal sove. Det er kun få, som kan ”beslutte sig i søvn”. Så skab dig et soveritual, som gradvist leder dig over i søvnen. Det kan være mange forskellige ting alt afhængig af temperament: Læse en bog, tage et varmt bad, få massage, afslapningsteknikker el. lign.

4. Ingen motion et par timer før du skal sove
Motion om aftenen modarbejder en god nattesøvn. Motion får puls og blodtryk til at stige, og du producerer en masse stresshormoner og sukker (glukose), som giver kroppen energi. Men en krop, der er fuld af energi, kan ikke falde i søvn. Kroppen skal falde til ro inden sengetid. Til gengæld er fysisk aktivitet i løbet af dagen med til at hjælpe søvnen på vej. Motion får systemet op at køre, og det øger kroppens behov for at falde ned igen. Du er simpelthen fysisk træt.

5. Sov køligt, helst mellem 13-18 grader
Temperaturen påvirker vores døgnrytme, og da kropstemperaturen falder, når vi sover, er det vigtigt, at der ikke er for varmt i rummet, for så har vores organisme svært ved at falde til ro.

6. Ud med fjernsynet
TV hører ikke hjemme i et soveværelse. En gyser kan sætte gang i stresshormoner, eller en politisk debat kan gøre dig ophidset. Hvis du falder i søvn foran et tændt fjernsyn, registrerer hjernen alle lydene, og hjernens aktivitet forhøjes. Desuden betyder et fjernsyn i soveværelset, at du indstiller dig på at se fjernsyn og ikke på at sove. Et soveværelse er til at sove i. Ingen elektronik i soveværelset. Heller ingen mails eller sms’er.

7. Tænk på noget rart
Bekymringer og tanker, der gør dig vred, frustreret eller bekymret, får kroppen op at køre. Derfor: Tænk på noget rart. Noget, der har været rart i dit liv eller i løben af dagen. Tænk tilbage på de gode minder. Situationer, hvor du har været ved at knække sammen af grin, eller situationer, som du bare nød. Du kan også gøre det til en god vane at tænke på mindst fem gode ting i den dag, der er gået. En kollegas sjove bemærkning eller en dejlig middag. Positive følelser får dig til at slappe af og falde til ro.

8. Sengen skal passe til dig
Køb den bedste seng, du har råd til. Du tilbringer otte timer i den hver nat. Størrelse, madrastype og sengetøj skal passe til dig. Din kropsprofil, som handler om din vægt og vægtfordeling, har stor betydning for, hvilken madras, du skal vælge.

9. Undgå mad og stimulanser
Mad sætter gang i fordøjelsen, og det holder dig vågen. Spis senest to timer inden sengetid. Men du skal heller ikke gå sulten i seng. Spis lidt, hvis du er sulten om aftenen, gerne med noget varmt at drikke som urtete eller varm mælk. Undgå drikke med koffein, som giver højere puls og blodtryk og blokerer for træthedssignalerne, så du ikke kan mærke, at du er træt. Hold dig også fra alkohol, hvis du har søvnproblemer. Selvom alkohol kan virke søvndyssende, giver det en meget overfladisk og dårlig søvn.

10. Tag et varmt bad
Et varmt bad med stearinlys og stille musik giver ro. Musklerne slapper af, og tankerne falder på plads. Du kan også lægge din dyne på et varmeapparat, inden du skal sove. Det er ikke optimalt at skulle starte sin søvn med at ligge og ryste af kulde.

11. Stå op
Det er bedre at stå op end at ligge søvnløs i timevis. Når du står op, undgår du, at sengen forbindes med ikke-søvn. Din hjerne skal opdrages til at sove, når den ligger i en seng. Hvis du har problemer med at sove, så stå op, læs en bog, lyt til musik, vand dine planter eller puds sølvtøjet. Efter et stykke tid går du i seng igen og prøver at sove.

12. Hvis de gode råd ikke virker
Gå til læge, for søvnproblemerne kan skyldes et fysisk problem, f.eks. for højt blodtryk, snorken eller fordøjelsesproblemer. Dit søvnproblem kan også skyldes noget psykisk som depression, bekymringer, angst eller uro. Her ville en psykolog eller psykoterapeut kunne hjælpe dig.

Tæl får på en ny måde
Den første øvelse er effektiv, fordi den er kedelig. Den er opfundet af en mand, som hedder José Silva. Gennem 70’erne, 80’erne og 90’erne har han inspireret millioner af mennesker. Han har udviklet mentale teknikker, som har hjulpet sportsfolk, forretningsfolk, studerende og alle mulige andre, der gerne ville ændre deres uhensigtsmæssige vaner.
Vores hjerner er vilde med faste rutiner. Faste rutiner gør hjernen tryg, fordi den ved, hvad der skal ske.

Sådan gør du
Læg dig i din seng. Læg dig godt til rette, helst på ryggen. Luk øjnene. Tag nogle dybe åndedrag, helt ned i maven. Gentag tre – fire gange eller mere, indtil du er faldet nogenlunde til ro.

Så skal du forestille dig en stor, sort tavle, som fylder hele dit synsfelt. Forestil dig så, at du har et stykke kridt i hånden. Skriv tallet 100 på tavlen. Tegn en ring rundt om tallet 100. Forestil dig så, at du har en tavlesvamp i den anden hånd. Visk langsomt og forsigtigt tallet 100 ud, uden at ramme cirklen.
Nu skal du skrive ordet ”dybere” uden for cirklen. Gør dig umage med at skrive det pænt. Skriv det så stort som muligt.
Så går du tilbage til cirklen og skriver tallet 99.
Så visker du tallet 99 ud. Stadig forsigtigt, så du ikke kommer til at slette cirklen.
Når du har visket tallet 99 ud, går du igen uden for cirklen og skriver igen ordet dybere. Gør dig umage med at skrive præcis oven på det, du skrev for lidt siden.
Så går du tilbage til cirklen og skriver tallet 98.
Du visker tallet 98 ud. Forsigtigt. Og så går du uden for cirklen og overskriver ordet dybere. Husk at gøre dig umage.
Så går du tilbage til cirklen og skriver tallet 97. Sådan fortsætter du:
Tal. Visk ud. Ordet dybere. Tal. Visk ud. Ordet dybere.

Denne øvelse er så kedelig, at din hjerne ikke orker, at du fortsætter hele vejen ned til et. Du falder i søvn inden. Hvis det ikke lykkes, så starter du bare forfra.
Denne øvelse er ligesom at tælle får, dog med den forskel, at der er mere ”aktivitet”. Derfor kan din hjerne ikke så let få adgang til at tænke på andre ting samtidig.

Træk vejret og fald til ro

Åndedrætsteknikker er uovertrufne til at få kroppen til at falde til ro. Når du trækker vejret langsomt, falder pulsen og blodtrykket, musklerne afspændes, og hjernens svingninger er langsommere.

Åndedrætsøvelse 1
Lig i din seng. Læg dig godt til rette på ryggen. Hvis du har problemer med at ligge helt fladt, kan du lægge et par puder under hovedet. Pas på, at dit hoved ikke ligger så højt, at du lukker af for halsen. Du skal kunne trække vejret frit og uden besvær.

Træk vejret langsomt gennem næsen. Forestil dig, at du først fylder hele maven med luft, så brystet og til sidst den øverste del af brystkassen. Det er vigtigt, at du får så meget luft som muligt ind. Hvis du i lang tid kun har trukket vejret overfladisk, kan det føles ubehageligt. Når du trækker vejret så dybt, begynder du jo også at strække dine mavemuskler, og det kan føles ubehageligt. Men det går over.
Når mave, lunger og brystkasse er fyldt med luft, ånder du langsomt ud gennem munden: Først slipper du det øverste af brystkassen, så lunger og maven. Hermed slipper du spændingerne og falder til ro. Denne teknik gentager du, indtil du sover.

Åndedrætsøvelse 2
Når trin 1 er nemt, går du videre til en endnu mere effektiv øvelse. Træk igen vejret roligt og langsomt gennem næsen. Hold vejret. Ikke længere end det føles ok. Når du har holdt vejret et par sekunder, ånder du langsomt ud igen gennem munden. Lad være med at åbne munden helt, når du ånder ud. Lad ligesom luften sive ud ved kun at åbne munden så meget, at luften kan komme ud. Når du holder vejret, stimuleres den nerve, der hedder vagusnerven, som forbinder hjernen med en række andre organer og påvirker bl.a. din fordøjelse og dit stofskifte.

Åndedrætsøvelse 3
Når du har styr på trin 2, gør du øvelsen lidt sværere og endnu mere effektiv.
Ånd langsomt ind gennem næsen. Men denne gang tæller du til et, mens du gør det. Det kan jo blive et langt et-tal, så du må gerne ånde ind lidt hurtigt. Når du har fyldt din krop med luft, holder du dit vejr, mens du tæller til fire. Forstil dig samtidig, at du ligesom lukker af for alle huller i kroppen, hvor der kan komme luft ind og ud.
Når du har talt til fire, ånder du ud, mens du tæller til to. Så ånder du ind igen på et. Holder vejret, mens du tæller til fire og ånder så ud på to. Gentag, indtil du sover.

Åndedrætsøvelse 4
Dette trin er endemålet for vores åndedrætsøvelser. Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til to. Så holder du vejret, mens du tæller til otte, og ånder ud, mens du tæller til fire. Din krop bliver iltet igennem, og dine muskler og organer slapper af. Tag fire – seks af disse åndedrag i løbet af dagen. Det forhindrer, at du kommer op i det røde stressfelt. Når du skal sove, skal du nok lave seks – ti af dem, eller bliv ved, indtil du sover.

Læg bekymringerne væk
Bekymringer forhindrer mange af os i at sove. Det er ikke antallet eller størrelsen af problemerne, som forhindrer os i at sove. Det afgørende er, om du kan slippe tankerne.

Heldigvis kan alle lære at pakke bekymringerne væk, så de ikke kommer til at forstyrre nattesøvnen. Du kan selvfølgelig godt se det rationelle i, at der ikke er nogen grund til at bekymre dig, når du alligevel ikke kan gøre noget ved problemerne. Men hvis du er den bekymrede type, kan du sikkert ikke lade være. Giv dig selv lov til at være en person, som bekymrer dig. Det er pligtopfyldende og ansvarsbevidst af dig. Du skal bare ikke være bekymret, når du skal sove.

Når du lægger dig til at sove, og de bekymrende tanker banker på, så lad dem komme ind. Brug fem – ti minutter på at studere dem. Se på dem fra alle sider og vinkler. Vurder størrelsen på dem. Er det voldsomme bekymringer eller bare nogle små? Det er sikkert en blanding. Men giv dig tid og lad være med at fortrænge dem. Efter max ti minutters opmærksomhed skal du lægge dem væk. Sig til dig selv, at du vil tage dem op igen i morgen eller på onsdag kl. 9.00. Forestil dig, at du lægger dine bekymringer ned i et syltetøjsglas. Skru låget på. Skriv på glasset, hvornår du vil tage dem frem igen.
Pointen er, at du accepterer den del af din personlighed, som er bekymret, men at du ikke lader bekymringerne fylde.

Når du har lært at parkere dine bekymringer, kan du vælge kun at bekymre dig engang imellem. Sæt en dag af, hvor du sætter dig ned og bekymrer dig. Find alt det frem, som bekymrer dig. Del bekymringerne ind i kategorier: Børn, arbejde, ægtefælle, helbred osv. Det er vigtigt, at du tager bekymringerne alvorligt, for ellers ligger de og presser sig på hele tiden. Men med tiden vil du opdage, at mange bekymringer fordufter, inden du når at tage dem frem. Du vil erfare, at 90 % af dine bekymringer aldrig bliver til noget. Så kan du nøjes med at tage dig af de 10 %, som er vigtige og kræver opmærksomhed.

Tænk på noget andet
Hvis dine tanker holder dig vågen, må du udskifte dem med nogle andre. Tanker er vaner som alle andre. Og vaner kan ændres. Det kan tage tid, men er på ingen måde umuligt. Men det kan være lige så svært at kvitte de negative tanker som at kvitte smøgerne eller slik. Du skal være tålmodig og stædig.

Skift negative tanker ud med positive
Det er typisk negative tanker, som holder os vågne. Fejl, vi har begået, eller ting, som vi frygter. Det er ikke tilfældigt, at nogle mennesker tænker mere negativt end andre. Dine oplevelser og erfaringer spiller selvfølgelig en rolle. Men en del af dine tankemønstre er faktisk medfødt. Nogle fødes med mange positive og få negative tanker. Hos andre er det omvendt. Så du skal ikke gå rundt og bebrejde dig selv, at du har mange negative tanker.

Vask sindet lyst
Forestil dig, at dine negative tanker er mudder, og at dine positive tanker er rent vand. Hvis hele din tænketank er fyldt med mudder, begynder du at hælde rent vand i. Du bliver ved, indtil alt mudderet er skyllet ud.

Tænk gode tanker
Princippet i at ændre sine tanker er enkelt. Vi kan kun tænke en tanke ad gangen. Det kan måske godt føles, som om der er mange tanker, der myldrer rundt i hovedet som millioner af fluer. Men uanset hvor hurtig det går, så kommer der kun en tanke ad gangen. Du skal lære at være den, som bestemmer, hvilke tanker du tænker. Du skal til at være herre over din egen tænketank. Når det handler om at sove, skal dine tanker give dig følelser, der får dig til at slappe af og slippe spændinger. Det kan være følelser af tryghed, nydelse, taknemmelighed, lykke og glæde. Find gode minder frem. Du kan tænke på mennesker, du holder af, og som fylder dit hjerte med varme og glæde. Det kan være små situationer, som fyldte dig med en god følelse. Et menneske, der smilede til dig og behandlede dig pænt. Vi bliver altid glade, når folk møder os, og når vi oplever medgang.

Tænk på, om du i går oplevede situationer, hvor du mødte medgang? Fik du et smil? En kompliment? Grinede du?

Lav dit eget kartotek over varme følelser

• Begynd at samle på dejlige, varme og behagelige oplevelser.
• Smil fra andre.
• Situationer, hvor du blev mødt med respekt.
• Smukke oplevelser som solnedgange.
• Ferieoplevelser.
• Sjove situationer med dine børn.
• Ting, som har fået dig til at le.

Din fantasi kan opfinde lige de tanker, du har lyst til. Hjernen kan ikke skelne mellem ægte minder og fantasi. Din hjerne vil skabe den samme varme følelse, uanset om du tænker tilbage på et kærligt minde, eller om oplevelsen er skabt i din fantasi. Tænk på, om Nelson Mandela, som sad 27 år i et mørkt sydafrikansk fangehul og alligevel var et varmt og imødekommende menneske, har tænkt hævngerrige og vrede tanker, mens han var indespærret? Du vælger selv, hvad du vil tænke. Du skal jo ikke glemme, hvad formålet er. Du skal sove og ikke bekymre dig om, at du fortrænger virkeligheden.

Din vilje styrer sindet
Det er vedholdenheden og gentagelse, der lønner sig. Hver gang, dit kar bliver fyldt med mudder, skal du hælde rent vand i. Hver gang, du tænker negative tanker, skal du erstatte dem med positive. Det er en øvelse, du skal styre med viljen.

Søvnen trænger jævnligt til et eftersyn, specielt fordi søvnproblemer kan være symptomer på en masse andre ting, som jeg skal tage vare på. Erkendelsen er første vigtige skridt i retning af, at jeg skal foretage mig noget. Her er søvndagbogen et godt kognitivt redskab. Der er ofte en stor forskel på, hvordan jeg synes, at min søvnlængde og søvnkvalitet er i øjeblikket, altså den subjektive opfattelse, over for de mere objektive forhold omkring søvnen. Her kan en søvndagbog hjælpe til at få et overblik over dine søvnvaner og give et overblik over, hvor du kan sætte ind for at afhjælpe problemet. Før dagbogen i mindst 1 uge, gerne 2 uger. Dagbogen skulle gerne vise helt konkret, hvor meget du i virkeligheden sover, og hvilke uheldige vaner og mønstre du skal bryde for at få en bedre søvn.

Udfyldelse af søvndagbogen
Hvis du udfylder søvndagbogen, vil du også have nogle data at arbejde med. Her skulle du gerne få syn på sagen. Kan du se et mønster, som f.eks. ”Når jeg sover til middag, har jeg svært ved at falde i søvn”, ja, så må du prøve at lade være med at sove til middag. Du vil højst sandsynligt opleve, at de indsamlede oplysninger afslører nogle ting, som måske meget nemt kan korrigeres. Under alle omstændigheder er det vigtigt, at din forventning om en god søvn stemmer overens med dit reelle behov.

Vi anbefaler dig, at du udfylder dagbogen i mindst to uger. Det er også en god ide at gennemgå dagbogen med ægtefællen eller kæresten; det kunne jo godt være, at der kom nogle ukendte vaner eller problemer frem.

Læg mærke til at søvndagbogen er delt op i to dele:

• Én som skal udfyldes, inden du sover, og som gerne skulle fortælle dig noget om, hvad der er hændt i løbet af dagen, som kan påvirke søvnen.
• Og en del, som skal udfyldes, når du vågner. Denne del fortæller dig, hvordan du aktuelt har oplevet søvnen. Du behøver ikke at være helt nøjagtig i dine angivelser, et skøn er godt nok. Det skulle jo nødig være sådan, at du ikke kan sove, fordi du skal udfylde søvndagbog. Du er meget velkommen til at indføre flere punkter, hvis du syntes det er relevant.